Voda – čirá tekutina, sloučenina vodíku a kyslíku, chladící kapalina našeho těla, nejdůležitější složka přijímané potravy. Nekompletní výčet, který i tak vodu dostatečně charakterizuje. Jak moc je však důležitá při sportu?
Tuto životně důležitou složku lidského organismu je nezbytně nutné neustále doplňovat. A to platí pro každého z nás. Jaká je skutečná potřeba množství přijaté vody, to záleží na individuálních parametrech, jako je např. tělesná výška, hmotnost nebo fyzická zátěž.
Pro každého sportovce je však voda zásadně důležitá. Její dostatek či nedostatek totiž významně ovlivňuje i samotný sportovní výkon a to především po negativní stránce. Nadměrná ztráta tekutin pocením a zvýšeným dýcháním v kombinaci s nedostatečným příjmem vody omezuje schopnost maximálně využít výkonnostní potenciál. Dodržováním pitného režimu udržujeme v organismu jak vyrovnané množství tekutin, tak i hladinu minerálů.
Obvyklé množství tělesné hladiny vody se pohybuje v rozmezí šedesáti až sedmdesáti procenty naší hmotnosti. Konkrétně záleží mimo jiné i na věku nebo pohlaví. Výraznější pokles pod tuto normu nám může přivodit dehydrataci organizmu, která se projevuje zvýšením tělesné teploty, bolestmi hlavy, únavou nebo svalovými křečemi.
Během hodiny středně náročného sportovního výkonu vypotíme až dva litry tekutin, při vyšších letních teplotách i více. Kromě pocení ztrácíme tělesnou vodu také vyšší intenzitou dýchání. Abychom předešli stavu nedostatku vody, je důležité pít pravidelně. Ideální je až dvě hodiny před náročným výkonem přijmout zhruba půl až tři čtvrtě litru vody. Není však dobré pitný režim před výkonem přehánět. Náš organizmus totiž nevstřebá více tekutin, než kolik momentálně potřebuje. Jak se tedy naše plánovaná sportovní aktivita blíží, postačí už jen popíjet po troškách. Další velký příjem tekutin v krátkém časovém úseku pouze zatíží náš organismus.
Během sportu a bezprostředně po něm nastává tekutinový deficit. Pokud je tento deficit výrazný, hrozí již zmíněná dehydratace. To samozřejmě platí především při náročné aktivitě. Dorovnání deficitu tekutin (a elektrolytů) se nazývá rehydratace a její rychlost závisí na stupni dehydratace. Ihned po náročné sportovní aktivitě nepřijímejte ztracené tekutiny naráz a ve velkém množství. Jak již bylo řečeno, vodní bilance našeho těla se obnovuje v delším časovém horizontu a tekutiny bychom tedy měli přijímat v menších dávkách a častěji po dobu až pěti hodin. Jedno pivko ihned po sportu není dobrý nápad, minimálně pro jeho močopudné účinky. Tekutiny potřebujeme přijímat, ne se jich zbavovat.
K čemu je tedy voda dobrá?
Pro sportovce je voda důležitá z mnoha důvodů. Zvyšující se náročností fyzické aktivity roste i tělesná teplota. V takovém okamžiku voda slouží jako chladící tekutina bránící přehřátí. Avšak pozor, neplatí, že čím bude voda studenější, tím více nás ochladí. Teplota přijímaných tekutin by neměla být nižší než 10°C. Příliš chladné nápoje totiž mohou zapříčinit překrvení sliznic. Voda se také podílí na rozvodu důležitých živin po těle, jako například minerálních látek nebo stopových prvků. Sportovec jistě uvítá i jednu z mnoha dalších funkcí vody v organismu, totiž schopnost odplavování škodlivých látek vzniklých při metabolických procesech.
O tom, že je voda zásadně důležitá, není pochyb. V přehnaném množství nám však může i ublížit. Konec konců jako cokoli jiného v přehnaném množství. Přepitím se vodou při fyzické aktivitě si přivodíme stav tzv. hyponatremie (nadměrným příjmem tekutiny při stresové situaci), kdy dochází k nebezpečnému poklesu sodíku v krevní plazmě. Její příznaky jsou podobné dehydrataci. Nebezpečný stav narušeného pitného režimů má i podobu chronického nadměrného pití vody, kdy takovýto stav může vyústit až v podobu závislosti. Tzv. aquaholismus může být i smrtelně nebezpečný. Jeho negativum tkví především v neúměrném přetěžování ledvin a nadměrné ztrátě minerálních látek v těle, které jsou mimo jiné nutné ke správné funkci nervového systému.
Voda nebo raději Ionťák?
Při sportovních aktivitách nedochází pouze ke ztrátě vody. Spolu s ní jsou z našeho těla odváděny i důležité rozpuštěné minerály (sodík, hořčík, draslík). Jejich nedostatek často zapříčiní vznik svalových křečí. Krom minerálů naše tělo přichází také o řadu dalších důležitých prvků a iontů. Pokud není aktivita příliš náročná, může nám k jejich doplnění postačit čistá nebo nesycená minerální voda. Se zvyšujícím se stupněm náročnosti sportovního výkonu však roste i potřeba významné ztráty důležitých látek doplňovat ve větším množství. K tomu nám poslouží kvalitní iontové nápoje. V jejich obsahu by neměl chybět zejména sodík (cca 150 mg/250 ml), který je potem vylučován nejvíce. Ten je nezbytně důležitý k samotnému vstřebávání vody v organismu. Dále by v obsahu iontového nápoje neměl chybět ani draslík a v určitém množství i hořčík. V případě vytrvalostních aktivit trvajících hodinu a déle by ionťák měl obsahovat také jednoduché sacharidy (jako je glukóza, fruktóza a maltodextrin). Vhodně zvolený nápoj přispívá ke správnému fungování našeho těla i ve stresovém stavu vyvolaném zvýšenou fyzickou aktivitou.
Iontových nápojů je na trhu celá řada. Jejich složení určuje i okamžik jejich použití. Kdy po jakém sáhnout, to je téma na delší rozbor. Vhodné je však vyhýbat se nápojům s obsahem nebezpečných barviv (“éček”) a přílišným množstvím nevhodných cukrů.
Iontové nápoje lze v základu dělit na nápoje hypotonické a izotonické, přičemž jde o jejich hustotu (osmolalitu). Hypotonické nápoje mají nižší podíl iontů, než kolik je v krevní plazmě. Tyto nápoje jsou určeny ke konzumaci spíše během sportovního výkonu (a obzvláště pak ve vyšších teplotách), kdy je ztráta vody vyšší než ztráta iontů. Isotonické nápoje s hustotou srovnatelnou s hustotou krve jsou určeny spíše po sportovním výkonu. Jejich správná volba a načasování je obzvlášť důležitá. Pot, kterým ztrácíme tekutiny během sportu, je hypotonický a pokud budeme již od začátku aktivity popíjet isotonické nápoje, můžeme narušit tzv. osmotickou rovnováhu. Upřednostnit byste měli takové iontové nápoje, které si můžete namíchat sami a tím tak ovlivnit množství minerálů podle vaší momentální potřeby.
Na otázku, je-li vhodnější voda nebo iontový nápoj, se zdá být odpověď poměrně snadná. Při méně náročných sportovních aktivitách bohatě postačí voda, s rostoucí náročností a dobou výkonu roste i význam užití vhodného iontového nápoje.
